lifetrick.id – Berapa Banyak Berat Badan yang Berkurang saat Tidur. Bertentangan dengan banyak pemikiran orang, istirahat bukanlah kondisi latency tubuh. Sejujurnya, selama istirahat tubuh kita melakukan banyak pekerjaan penting. Mulai dari memperbaiki sel dan jaringan, membangun kembali kemampuan sistem keamanan yang utuh dan sehat, menyatukan memori, serta menyadarkan kembali sel saraf dan jaringan otak. Tubuh kita mengkonsumsi kalori terus-menerus!
Mendapatkan istirahat yang berkualitas adalah pengendalian berat badan yang signifikan, namun sering diabaikan. Ngomong-ngomong, berapa berat badan yang hilang saat istirahat? Simak terus artikel ini sampai selesai ya!
1. Tubuh terus membakar kalori saat tidur
Tubuh terus membakar kalori saat tidur karena membutuhkan energi untuk menjaga otak, jantung, paru-paru, dan semua sistem dasar lainnya bekerja. Tingkat metabolisme basal (BMR) adalah istilah untuk menentukan jumlah kalori yang diharapkan untuk mengimbangi kemampuan fisiologis batin selama istirahat.
Istilah normal lain yang sering digunakan secara setara dengan BMR adalah laju metabolisme istirahat (RMR), yang memperkirakan energi yang digunakan diam-diam sepanjang hari.
Dalam satu jam istirahat, sebagian besar orang mengonsumsi sekitar 0,3 kalori untuk setiap 1 pon (0,45 kg) berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat 150 pon (68 kg) akan mengalikan 150 dengan 0,3 untuk mendapatkan 45 kalori yang digunakan dalam satu jam istirahat. Setelah delapan jam istirahat, individu tersebut telah mengkonsumsi 360 kalori. Untuk menurunkan 1 pon berat badan, Anda benar-benar ingin menghabiskan 3.500 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi, seperti yang dijelaskan di halaman Livestrong.
Meskipun jumlah makanan yang dimakan harus dibatasi untuk membuat kekurangan kalori, seseorang dengan berat 150 pon dapat kehilangan sedikit lebih dari 1/2 pon (0,2 kg) per minggu dengan mengonsumsi 369 kalori tersebut setiap malam. Jumlah kalori yang hilang mungkin cukup banyak, tergantung pada berat badan Anda dan berapa lama Anda tidur.
Diumumkan oleh Berita Klinis Hari Ini, ketika orang kehilangan air saat istirahat, mereka mengalami kehilangan air apatis, yaitu kehilangan air melalui siklus fisiologis seperti bernapas, berkeringat, dan keluar cairan.
Para ahli melalui laporan dalam Advances in Physiology Training pada tahun 2005 mengatakan bahwa kehilangan air dari bernapas dan berkeringat saja dapat menyebabkan penurunan berat badan hingga 83 persen selama istirahat.
Berapa banyak air yang hilang setiap orang di malam hari akan berfluktuasi karena tidak setiap orang memiliki tingkat metabolisme yang sama.
2. Meningkatkan tingkat metabolisme tidur
Tetap saja, otot mengonsumsi kalori tiga kali lipat lebih banyak daripada lemak, jadi mengikuti atau menambah jumlah besar memengaruhi BMR.
Menurut laporan terbaru di jurnal Medication and Science in Sports and Exercise, Anda bisa meningkatkan pencernaan otot dengan mengonsumsi protein sebelum tidur. Spesialis menemukan bahwa camilan protein sebelum tidur sangat banyak diproses dan meningkatkan kombinasi protein otot selama istirahat.
Minuman protein yang terbuat dari kasein dapat mempertahankan penggabungan otot lebih baik daripada jenis protein lainnya karena disimpan lebih lambat. Bagaimanapun, pemeriksaan lebih lanjut diharapkan untuk memastikan kelayakannya.
Sesuai laporan terbaru di diary Supplements, meminum minuman penyegar berkalori apa pun sebelum waktu tidur meningkatkan konsumsi energi saat istirahat. Pola makan sepanjang hari juga dapat berpengaruh. Mengonsumsi protein dalam jumlah sedang di setiap pesta memperkuat ikatan protein otot 24 jam lebih baik daripada jika Anda memakannya sebagian besar saat makan malam, menurut laporan tahun 2014 di Diary of Sustenance.
Tentu saja, kalori absolut yang dikonsumsi dari semua pesta dan makanan ringan harus sesuai dengan rencana pengeluaran kalori harian. Gigitan waktu tidur harus dibatasi hingga 200 kalori atau kurang, dan menggarisbawahi satu makronutrien seperti protein.
3. Jadwal tidur dan penurunan berat badan
Saat tidur, Anda bisa mengatakan bahwa Anda sedang berpuasa, yang dapat membantu Anda menjadi lebih kurus. Melalui catatan di buku harian Cell Digestion pada tahun 2012, para ahli menggunakan marmut dengan pola makan yang sama, tetapi menerapkan siklus perawatan yang berbeda. Tikus dengan puasa terbatas kehilangan berat badan lebih banyak daripada makhluk yang diizinkan makan kapan pun mereka butuhkan. Para ilmuwan menemukan bahwa makhluk itu mulai mengonsumsi lemak setelah beberapa lama berpuasa. Meskipun demikian, lebih banyak eksplorasi diharapkan menunjukkan dampak serupa pada manusia.
Kurang tidur berhubungan dengan penambahan berat badan karena perubahan bahan kimia lapar dan pencernaan. Di sisi lain, mempertahankan rencana istirahat standar dan mendapatkan istirahat 8 jam terus meningkat, yang membuat BMR lebih tinggi.
Dalam sebuah penelitian yang menyelidiki efek kurang tidur pada pencernaan, dua kelompok orang dewasa mengikuti diet terbatas kalori, tetapi setiap kelompok mendapat jumlah istirahat yang berbeda. Semua orang kehilangan jumlah berat yang sama, tetapi pertemuan tanpa tidur – 5,5 jam setiap malam – kehilangan 60% lebih banyak otot dan 55% lebih sedikit lemak. Berdasarkan penelitian, kelompok yang tidur 8,5 jam kehilangan lebih banyak lemak daripada otot, menurut laporan tahun 2010 di Records of Inward Medication.
Para ilmuwan menyimpulkan bahwa istirahat yang cukup menjaga otot tetap ramping. Namun karena fokus ini hanya menguraikan 10 mata pelajaran, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk memeriksa hasil ini.
4. Tidur dan metabolisme
Anda dapat membantu tubuh Anda dengan mengonsumsi lebih banyak kalori saat tidur. Usahakan agar suhu ruangan tetap sejuk dan nyaman karena pencernaan berusaha menaikkan tingkat panas dalam. Peningkatan tingkat metabolisme dengan penurunan suhu kamar yang dapat diabaikan, dari 72 derajat Fahrenheit menjadi 61 derajat Fahrenheit (22 derajat Celcius hingga 16 derajat Celcius), sesuai laporan tahun 2002 di European Diary of Clinical Nourishment.
Karena Anda akan mendukung penurunan berat badan dengan istirahat yang cukup, jauhi makanan yang memperlambat pemulihan tidur, seperti minuman keras, kafein, dan sumber makanan panas yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Tidur malam yang baik juga bergantung pada siklus bangun tidur normal. Pikiran mengeluarkan melatonin saat tumpul, yang membuat Anda lesu. Saat cahaya pertama pecah, berapa banyak melatonin yang turun untuk membuat Anda lebih siap. Anda akan kesulitan untuk beristirahat jika menyalakan lampu di kamar. Cahaya biru yang ditransmisikan dari perangkat elektronik seperti ponsel, televisi, PC, atau tablet sangat mengganggu.
5. Cara meningkatkan kualitas tidur untuk mendukung penurunan berat badan
Meningkatkan kebersihan tempat tidur lebih lanjut (jadwal istirahat yang baik) dapat mendukung penurunan berat badan. Ada beberapa cara untuk melakukan ini:
- Stabil: Memukul jerami secara bersamaan secara konsisten menyiapkan tubuh untuk istirahat. Bangun secara bersamaan secara konsisten berarti Anda cukup terkuras untuk tertidur ketika waktu tidur semakin dekat. Istirahat 7-8 jam setiap hari.
- Membangun iklim istirahat yang sehat: Ruangan yang redup akan membantu Anda merasa lebih siap untuk beristirahat. Matikan semua televisi dan PC sebelum memukul jerami. Anda juga dapat tertidur lebih cepat jika Anda menjauhkan komputer atau ponsel dari kamar.
- Cobalah untuk tidak makan banyak sebelum tidur: Anda cenderung tidak merasa lelah saat tubuh memproses banyak makanan. Selain itu, saat Anda memoles minuman berenergi, Anda lebih siap dan sadar. Oleh karena itu, hindari mengonsumsi kafein sebelum tidur.
- Tetap aktif: Ketika Anda benar-benar aktif di siang hari, Anda akan merasa lebih lelah karena tubuh Anda menghabiskan lebih banyak energi.
Penurunan berat badan tidak diragukan lagi dapat dikurangi selama istirahat. Bagaimanapun, Anda tidak dapat menjadikan ini jalan utama. Kualitas istirahat adalah faktor penting yang mendukung penurunan berat badan.
Istirahat malam yang baik melengkapi upaya penurunan berat badan karena orang mungkin menemukan bahwa keinginan untuk makanan yang tidak sehat menurun ketika mereka mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik.